Растяжка. Упражнения по системе Жана Френе

1) упражнения начального уровня;
2) упражнения для «промежуточной» растяжки;
3) упражнения для предельной растяжки.

Начальный уровень и предельная растяжка не требуют разъяснений. Готовность же к «промежуточной» растяжке определяется путем эксперимента, т.е. если во время выполнения упражнений начального уровня (в конечных положениях) ваш пульс не учащается, значит, вы готовы к следующему этапу. Также, если вы ощущаете способность наклониться ниже или поднять ногу выше, значит, настало время двигаться дальше.

Упражнения начального уровня

Перед упражнениями выполняется 10-15-минутная разминка общего типа, целью которой является разогрев и подготовка к работе основных суставов и мышц. Разминка выполняется «сверху вниз» (т.е. начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами).
«По материалам книги Жана Френе» Полный учебник растяжки-Торонто. 1989 г.

1. Сико-дати. Ритмичные приседания с постепенным понижением таза до уровня коленей — 15 раз.
2. Переход из дзэнкуцу-дати в длинную кокуцу-дати, не меняя положения ступней — 15 раз в каждую сторону.
3. Ноги раздвинуты на ширине плеч. Поочередно приседать на ноги (бедро до параллельности полу). Сгибаемая нога разворачивается ступней на 45 градусов, выпрямленная в положении «сокуто».
4. И.п. как и в упр. 3. Руки скрещены перед грудью на уровне плеч. Максимальный наклон вниз (тянуть предплечья к полу). Фиксация 3×10 сек.
5. Сидя на полу, левая нога выпрямлена в сторону, правая согнута, пятка в паху.
   А) Наклон на согнутую ногу — 10 сек.
   Б) Наклон на выпрямленную ногу — 10 сек.
6. «Бабочка» (сидя на полу, ступни сложены вместе и притянуты к тазу). Колени положить на пол — 10 сек. На клон вперед — 3×10 сек.
7. Сидя на полу, ноги раздвинуты максимально широко, руки на поясе. Наклоны направо и налево, 20 раз по 2 сек.
8. И.п. как в упр. 7. Ладони на полу, наклон вперед. 3- 4 раза по 10 сек.
9. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон вперед, руками взяться за ступни. 3 раза по 10 сек.
10. И.п. как в упр. 7. Наклон вперед, грудью на пол, руки в стороны -10 сек., наклон клевой ноге – 10 сек., наклон к правой ноге – 10 сек.
11. Очень длинная дзэнкуцу-дати (переднее колено согнуто под углом менее 90 градусов, задняя нога — на носке, колено стремится к полу)  – 10 сек. Переход в очень длинную кокуцу-дати (не меняя положения ступней) — 10 сек., полностью сесть на заднюю ногу (передняя нога на пятке, туловище вертикально) — 10 сек. Повторить в другую сторону.
12. Стоя, ноги раздвинуты надве ширины плеч. Наклон вперед, взявшись руками за щиколотки. Опуститься как можно ниже на одну ногу — 10 сек. 20 раз на каждой ноге.

Упражнения с партнером

1. И.п. как в упр. 9. Партнер помогает наклону, давя одной рукой на поясницу, другой держа за пояс. 2×10 сек.
2. «Бабочка». Партнер давит сзади плечом на поясницу и помогает руками опустить колени на пол. 2×10 сек.
3. И.п. как в упр. 7. Партнер давит плечом на поясницу, раздвигая бедра в стороны-назад. 2×10 сек.
4. Лежа на спине, ступня к ступне, колени согнуты и максимально разведены в стороны вниз («цыпленок табака»). Партнер помогает опустить колени. 2×10 сек.
5. Стоя, выпрямленная нога находится у партнера на плече. Партнер из дзэнкуцу-дати переходит в кокуцу-дати, тем самым, растягивая вас:
   • при растягивании вперед 3×10 сек.;
   • при растягивании в стороны Зх10 сек.;
   • при растягивании назад 3×10 сек.
6. Стоя вплотную спиной к стене. Партнер поднимает вашу ногу вперед-вверх — 2×10 сек., в стороны — 2×10 сек., назад — 2×10 сек.